أوميجا 3 في الأسماك
أوميجا 3 في الأسماك: فوائد تناول الأسماك للقلب
تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجود بالأسماك جيدة لصحة القلب. اكتشف سبب أن الفوائد الصحية للقلب من تناول الأسماك عادةً تفوق أية مخاطر.إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول وجبة إلى وجبتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك قد يقلص من خطورة مرض القلب.
لعدة سنوات، أوصت جمعية القلب الأمريكية أن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالدهون المشبعة على الأقل مرتين أسبوعيًا. تسمى الدهون غير المشبعة في الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر المغذية في الأسماك قد تفيد صحة القلب وتقلص من خطر الوفاة بمرض القلب.
بعض الناس يشعرون بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى في المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن فوائد تناول السمك كجزء من نظام غذائي صحي تفوق عادة المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات. اعرف كيف توازن هذه المخاوف من خلال إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.
ما الأحماض الدهنية أوميغا 3، ولماذا تكون صحية لقلبك؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي قد تُقلِّل الالتهابات في الجسم كله. قد تُؤدِّي الْتِهابات الجسم إلى تَلَف الأوعية الدموية، ويُؤدِّي ذلك إلى مرض القلب والسكتة الدماغية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تُفيد صحة القلب عن طريق:
- انخفاض الدهون الثلاثية
- خفض ضغط الدم قليلًا
- الحَدّ من تَخثُّر الدم
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومخاطر قصور القلب
- الحَدّ من دقات القلب غير المنتظمة
يبدو أن تناوُل حصتين على الأقل من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.
هل يهم ما نوع السمك الذي تأكل؟
على الرغم من أن العديد من أنواع المأكولات البحرية تحتوي على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن أكثر الأسماك الدهنية احتواءً على أحماض أوميغا 3 الدهنية يبدو أنها أكثر فائدة لصحة القلب.
تشمل خيارات السمك الجيد الغني بالأوميغا 3 ما يلي:
- السلمون
- السردين
- الإسقمري الأطلسي
- سمك القد
- الرنجة
- سلمون البحيرات المرقط
- التونة الخفيفة المعلبة
ما هي كمية السمك التي يجب أن تأكلها؟
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بالأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الناس. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل أو المرضعات وكذلك الأطفال الصغار أن يتجنبوا تناول الأسماك عند احتمال ارتفاع مستويات تلوثها بالزئبق.
- يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 8 أونصة أو حصتين من السمك الغني بالأوميغا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة 4 أونصة أو حوالي حجم مجموعة ورق اللعب.
- يجب على النساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل أو المرضعات تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية كل أسبوع من مجموعة متنوعة من الخيارات الأقل تلوثًا بالزئبق.
- يجب على الأطفال أيضًا تناول أسماك من الخيارات الأقل تلوثًا بالزئبق مرة أو مرتين في الأسبوع. حجم الحصة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين هو 1 أونصة ويزيد مع تقدم العمر.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من تناوُل الأسماك، يجب الانتباه إلى كيفية إعدادها. على سبيل المثال، يُعد شوي السمك أو تحميصه أو طبخه خيارًا صحيًّا أكثر من القلي العميق.
هل يفوق التلوث بالزئبق الفوائد الصحية لتناوُل الأسماك؟
بالنسبة لمعظم البالغين، يفوق خطر الزئبق أو الملوثات الأخرى من الأسماك الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميجا-3 الدهنية بشكل عام. وتُعد الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق، والديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs). تعتمد كمية السموم على نوع الأسماك وأين يتم صيدها.
يوجد الزئبق بشكل طبيعي وبكميات قليلة في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الصناعي تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي يظهر في طعام الأسماك. عندما تتناوُل الأسماك هذا الطعام،
يتراكم الزئبق في أجسامها.
الأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تأكل الأسماك الأصغر، وتكتسب تركيزًا أعلى من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد نموها وزادت كمية الزئبق التي تجمعها. تشمل الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:
- سمك القرش
- سمك التلفيش
- سمك أبو سيف
- سمك الماكريل الملكي
هل يجب على الجميع تجنُّب تناوُل الأسماك بسبب المخاوف من الزئبق والمُلوِّثات الأخرى؟
إذا تناولْتَ ما يكفي من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم الذيفانات بجسمك. على الرغم من أنه من غير المُحتمَل أن يُسبِّب الزئبق أي مخاوف صحية لمعظم البالغين، فإنه يضرُّ بشكل خاص بتطوُّر المخ والجهاز العصبي لدى الأطفال الذين لم يُولَدُوا بعدُ والأطفال الصغار.
تُوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة (EPA) بأن تَحُدَّ المجموعات التالية من كمية الأسماك التي تتناولها:
- الحوامل أو اللاتي يَسْعَيْنَ للحمل
- الأمهات المُرْضِعات
- الأطفال الصغار
لا يزال بإمكان النساء الحوامل أو النساء اللواتي يُحاولنَ أن يُصبحنَ حوامل والأمهات المرضعات والأطفال الحصول على فوائد مفيدة لصحة القلب من الأسماك من مجموعة مُتنوِّعة من المأكولات البحرية والأسماك التي عادةً ما تكون منخفضة في الزئبق، مثل سمك السَّلَمون والرُّوبْيَان، مع الحَدِّ من الكمية التي يتناولونها وَفْق الكميات التالية:
- ما لا يَزيد عن 12 أونصة (340 غرامًا) من الأسماك والمأكولات البَحْرية في المجموع أسبوعيًّا
- ما لا يَزيد عن 4 أونصات (113 غرامًا) من التونة المُعلَّبة أسبوعيًّا
- تَجنَّبْ أي كمية من الأسماك التي عادةً ما تكون مرتفعة الزئبق (أسماك القرش وأسماك التايلفيش وأسماك أبو سيف والإسقمري الملكي)
هل تشعر بمخاوف أخرى من تناول الأسماك؟
تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية المرتفعة في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن، أشارت دراسات أخرى إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تمنع سرطان البروستاتا.
إن أيًا من تلك الدراسات ليس قاطعًا، لذا ينبغي عمل المزيد من الأبحاث. حاليًا، تحدث مع طبيبك حول المخاطر المحتملة بالنسبة لك.
يشعر بعض الباحثين بالقلق كذلك من تناول أسماك المزارع بدلًا من أسماك البحر بسبب المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى المستخدمة في تربية الأسماك المستزرعة. ومع ذلك، فقد وجدت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن مستويات الملوثات في الأسماك التجارية لا تسبب تأثيرات ضارة على الصحة.
هل يمكنك الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب بتناول أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية، أو عن طريق تناول مكمِّلات أحماض أوميجا -3 الدهنية الغذائية؟
يبدو أن تناوُل الأسماك الغنية بأحماض أوميجا -3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيدة لصحة القلب أكثر من استخدام المكمِّلات الغذائية. تشمل خيارات الأطعمة الأخرى غير السمكية التي تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3:
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- جوز البندق
- زيت الكانولا
- فول الصويا وزيت فول الصويا
- بذور الشيا
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
- حبوب الإفطار والمعكرونة ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغذائية المدعمة بالأحماض الدهنية أوميغا 3
ومع ذلك، فعلى غرار المكمِّلات الغذائية، الأدلة على الفوائد الصحية للقلب الناتجة عن تناول هذه الأطعمة ليست مؤكدة كالأدلة على الفوائد الصحية للقلب من الأسماك.
اوميغا 3 هي عبارة عن عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية ، التي تلعب أدوارًا مهمة بالنسبة للجسم ، وقد توفر عددًا من الفوائد الصحية ، ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، يجب علينا الحصول عليها من النظام الغذائي.[1]
الأحماض الدهنية الرئيسية الثلاثة ، التي تكوّن أنواع اوميغا 3 في النظام الغذائي ، هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) و EPA و DHA ، وبينما يتوفر النوعين الأخيرين في المقام الأول في الأطعمة الحيوانية ، نجد أحماض ALA متوفرة في العديد من الأطعمة النباتية.
حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 شيوعًا في النظام الغذائي ، ويستخدمه الجسم بشكل أساسي لإنتاج الطاقة ، ولكن يمكن أيضًا تحويله إلى أشكال نشطة بيولوجيًا من أوميغا 3 مثل أحماض EPA و DHA ، ومع ذلك فإن عملية التحويل هذه غير فعالة ، حيث يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى النماذج النشطة الثانية ، ويتوفر ALA بشكل شائع ، في الأطعمة مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان ، وزيت الكانولا وبذور
الشيا والجوز ، وبذور القنب وفول الصويا.
حمض (Eicosapentaenoic (EPA
يوجد حمض Eicosapentaenoic ((EPA في الغالب في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك ، ومع ذلك تحتوي بعض الطحالب الدقيقة أيضًا على هذا النوع من أحماض اوميغا3 ، وهذا النوع أيضًا يمكن تحويل جزء منه إلى أحماض DHA ، ويمكنه القيام بالعديد من الوظائف داخل الجسد وتحسينها.
حمض (Docosahexaenoic (DHA
يعد حمض Docosahexaenoic((DHA أهم حمض أوميغا 3 الدهني في الجسد ، وذلك لأنه مكون هيكلي رئيسي في الدماغ وشبكية العين ، والعديد من أجزاء الجسم الأخرى ، وهو شبيه بحمض ((EPA ، يمكن العثور عليه من خلال المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك، ويمكن أيضًا العثور عليه بكميات كبيرة ، في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، الناتجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب أيضًا. وغالبًا ما تفتقر أجساد النباتيون إلى حمض DHA ، ويجب أن يأخذوا مكملات الطحالب الدقيقة ، للتأكد من حصولهم على ما يكفي من اوميغا 3.[2]
يمكنك الحصول على كميات كبيرة من أحماض اوميغا 3 ، من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون ، وفيما يلي قائمة بـ 12 طعامًا عالية جدًا في اوميغا 3 ، وهي:
سمك الماكريل (4107 ملغ لكل وجبة)
سمك السلمون (4،123 ملغ لكل وجبة)
زيت كبد سمك القد (2،682 مجم لكل وجبة)
الرنجة (946 مجم لكل وجبة)
المحار (370 ملغ لكل وجبة)
السردين (2205 ملغ لكل وجبة)
الأنشوجة (951 مجم لكل وجبة)
الكافيار (1،086 مجم لكل وجبة)
بذور الكتان (2،350 مجم لكل وجبة)
بذور الشيا (5،060 مجم لكل وجبة)
الجوز (2.570 ملغ لكل وجبة)
فول الصويا (1،241 مجم لكل وجبة).[3]
لاوميغا 3 العديد من الفوائد المهمة للجسم بشكل كامل ، فبداية يمكن أن تساعد اوميغا 3 على خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة ، وذلك لأن وجود مستويات عالية من دهون الدم أو الكوليسترول ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كما يمكن أن تساعد أحماض اوميغا 3 (EPA + DHA) ، على الحد من التهاب المفاصل الروماتويدي ، حيث تعمل على خفض معدلات تصلب وآلام المفاصل ، كما يبدو أن مكملات اوميغا 3 ، تعزز فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى ما سبق ، وجد بعض الباحثين أن الشعوب التي تأكل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ، قد سجلت معدلات منخفضة من الاكتئاب. فمن المتوقع أن يصبح الاكتئاب ، ثاني أكبر سبب للمرض بحلول عام 2030 ، وكان من المثير للاهتمام ، اكتشاف أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد ، يبدو أن لديهم مستويات منخفضة من أحماض اوميغا 3 في الدم ، كما أظهرت الدراسات أن الزيوت الغنية بـ EPA ، تساعد على تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من DHA
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من أحماض اوميغا 3 يقلل من الالتهاب ، وهو مكون رئيسي في الربو ، وقد أصبح الربو أكثر شيوعًا عند الرضع ، هذا المرض الذي يمكن أن يسبب تورمًا في الرئتين وضيق التنفس ، وقد أظهرت العديد من الدراسات ، أن أحماض اوميغا 3 قد تقلل من أعراض الربو ، خاصة لدى الأطفال الرضع.
ففي مراجعة واحدة في ما يقرب من 100.000 شخصًا ، تم اكتشاف أن الأم التي تتناول الأسماك أثناء فترة الحمل ، أو تناول أحماض اوميغا 3 في تلك الفترة ، يقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24-29 ٪ ، وعلاوة على ذلك ، قد تقلل أحماض اوميغا 3 التي تتناولها الأمهات الحوامل ، من خطر الإصابة
بالحساسية عند الرضع
علاج نفص الانتباه وفرط الحركة لدى الأطفال ADHD
أظهرت بعض الدراسات أن تناول أحماض اوميغا 3 ، يمكن أن يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى بعض الأطفال ، كما يحسن مهاراتهم العقلية ، مثل التفكير والتذكر والتعلم ، ويعني اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، وجود عدد من الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال ، مثل فرط النشاط وعدم الانتباه.
وفيما يتعلق بأحماض اوميغا 3 ، فلابد أن تعلم بأنها تشكل نسبة كبيرة من الدماغ ، ولهذا السبب كشفت الدراسات العلمية ، أن الحصول على ما يكفي منها ، قد يكون مهمًا لمنع الاضطرابات السلوكية في فترة الطفولة ، حيث تعمل مكملات أحماض اوميغا 3 ، على تحسين فرط النشاط وعدم الانتباه والاندفاع والعدوان لدى الأطفال.[4]
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أحماض اوميغا 3 ، قد يساعد في الحماية من مرض الزهايمر والخرف ، وله تأثير إيجابي على فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة ؛ فمع التقدم في العمر ، قد تتباطأ وظيفة الدماغ ، ويزداد خطر الإصابة بمرض ال زهايمر. ولكن بالمزيد من البحث تبين أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك ، قد سجلوا انخفاضًا أبطأ في وظائف المخ في الشيخوخة. ومع ذلك لم تقدم الدراسات حول مكملات أحماض اوميغا 3 ، دليلاً واضحًا على أنها يمكن أن تبطئ انخفاض وظائف الدماغ لدى كبار السن ، ولكن أظهرت بعض الدراسات الصغيرة جدًا ، أن تناول أحماض اوميغا 3 ، قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن الأصحاء
تحسين وظائف الدماغ الطبيعية
يتكون الدماغ من ما يقرب من 60 ٪ من الدهون ، ومعظم هذه الدهون من أحماض اوميغا 3 الدهنية ، ولذلك فإن أحماض اوميغا 3 ضرورية لعمل وظيفة الدماغ الطبيعية ، وفي الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية معينة ، كانت لديهم مستويات أقل من أحماض اوميغا 3 في الدم. ومن المثير للاهتمام ، أن الأبحاث قد أشارت إلى أن مكملات أحماض اوميغا 3 ، يمكن أن تمنع ظهور أو تحسّن أعراض بعض الاضطرابات النفسية ؛ على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل تناول أحماض اوميغا 3 ، من فرص حدوث الاضطرابات الذهانية لدى الأشخاص المعرضين للخطر ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل تناول مكملات أحماض اوميغا 3 ، بجرعات عالية من بعض أعراض الفصام والاضطراب ثنائي القطب
قد تعمل مكملات أحماض اوميغا 3 ، على تحسين تكوين الجسم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وعلاوة على ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات أحماض اوميغا 3 ، مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، ولكن لم تجد جميع الدراسات نفس التأثير ، حيث يشير أحد تحليلات 21 دراسة إلى أن مكملات أحماض اوميغا 3 ، لم تقلل بشكل كبير الوزن لدى الأشخاص ، الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ولكنها قللت من محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك.[5]
الجرعة الآمنة من اوميغا 3
تناول ما يصل إلى 3 جرام من أحماض اوميغا 3 يوميًا ، في شكل مكمل يعتبر آمنًا ، ولكن لا تأخذ أكثر من ذلك ما لم تتناقش مع طبيبك أولاً ، كما تختلف التوصيات بشأن جرعات EPA و DHA اعتمادًا على عمرك وصحتك.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول 0.2 – 0.5 جرام يوميًا (200-500 مجم) ، من EPA و DHA مجتمعين ، ومع ذلك ،قد يكون من الضروري زيادة الجرعة ، في حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، ولهذا يجب اختيار مكمل أحماض اوميغا 3 ، الذي يوفر 0.3 جرام (300 مجم) على الأقل ، من EPA و DHA لكل وجبة.
إذا كنت ترغب في تناول جرعات أعلى من مكملات أحماض اوميغا 3 ، فتحدث مع طبيبك أولاً ، حيث يمكن لطبيبك إرشادك لتكملة نظامك الغذائي بأحماض اوميغا 3 ، كما يمكنه أيضًا مراقبة جميع جوانب صحتك ، إذا كنت تتناول جرعات أعلى من أحماض اوميغا 3 ، وبالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية جدًا من الدهون الثلاثية ، فإن مستحضرات أحماض اوميغا 3 متوفرة بوصفة طبية.[6]
الآثار الجانبية لاوميغا 3
كل دواء أو مكمل لابد أن يكون له آثار جانبية ، إذا ما حصل الشخص على جرعات أعلى من قدرة الجسد على تحملها ، ولهذا فإن تناول أحماض اوميغا 3 بكمية كبيرة ، قد ينتج عنه آثارًا جانبية ، مثل :
وقد يؤدي تناول أكثر من 3 جرامات من زيت السمك يوميًا إلى زيادة خطر النزيف.[7]
أحماض اوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور المبكر للأجنة ، لذلك من المهم أن تحصل الأمهات على ما يكفي من أحماض اوميغا 3 أثناء الحمل ، وأثناء الرضاعة الطبيعية. ويعود السبب في ذلك ؛ إلى أن تناول أحماض اوميغا 3 ، خلال فترتي الحمل والرضاعة ، يمكنها أن تؤدي إلى تحسين التنسيق بين اليد والعين عند الرضع ، ولكن من غير الواضح ما إذا كان لها تأثير ، على تحسين معدلات التعلم أو معدل الذكاء.
وكذلك قد تساعد مكملات أحماض اوميغا 3 ، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أيضًا ، على تحسين النمو البصري للرضع وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالحساسية.[8]
أحماض اوميغا 3 الدهنية ضرورية للجسم ، ولا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي ، ولم يتم تحديد الجرعة المطلوبة أثناء الحمل ، ولكن من المحتمل أن تتجاوز الجرعة المعتادة في حالة عدم الحمل ، حيث تعتبر أحماض اوميغا 3 ، مهمة للغاية لنمو الأعصاب لدى الجنين ، وقد تكون مهمة لتوقيت الحمل ووزن الولادة أيضًا.
ومن المحتمل ألا تحصل معظم النساء الحوامل ، على ما يكفي من أحماض اوميغا 3 الدهنية ، لأن المصدر الغذائي الرئيسي هو المأكولات البحرية ، وهو يقتصر على حصتين في الأسبوع بالنسبة للنساء الحوامل ، وللحصول على أحماض اوميغا 3 الدهنية الكافية ، يجب على السيدات الحوامل اللجوء إلى مجموعة متنوعة من المصادر مثل ؛ الزيوت النباتية ، والحصول على وجبتين من الأسماك قليلة الزئبق في الأسبوع ، والمكملات الغذائية مثل زيت السمك أو حمض docosahexaenoic المستخلص من الطحالب.[9]
What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms
What are the different types of Omega-3 fatty acids?
12 Foods That Are Very High in Omega-3
Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease
What to know about omega-3 fatty acids
Omega-3 Dosage: How Much EPA and DHA Should I Take?
Omega-3 Fish Oil and Pregnancy
Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy
هناك سببٌ منطقي لتسمية بعض الحموض الدهنيَّة، مثل الحموض الدهنيَّة أوميغا 3 وأوميغا 6، بالحموض الأساسية؛ فالجسمُ مثلاً يحتاج إلى حموض أوميغا 3 وأوميغا 6 لعدَّة وظائف, ابتداءً من بناء خلايا سليمة ووصولاً إلى الحفاظ على الدماغ والوظيفة العصبية. لا يستطيع جسمُ الإنسان إنتاجَ حموض أوميغا الدهنيَّة، والمصدرُ الوحيد لها هو الطعام أو المكمِّلات الغذائية.
تمارس أحماضُ أوميغا 3 الدهنية والأحماض الدهنية أوميغا 6 دوراً مُهماً في عمل الدماغ، فضلاً عن أهمِّيتها في نموِّ الجسم الطبيعي. كما تُعرف أيضاً باسم الأحماض الدهنية المتعدِّدة اللاإشباع، فهي تُساعد على تحفيز نموِّ الجلد والشعر، وتُحافظ على صحَّة العظام وتُنظِّم عمليةَ التمثيل الغذائي (الاستقلاب). كما تُشير بعضُ الدراسات إلى أنَّ هذه الدهونَ قد تُؤمِّن أيضاً الوقايةَ من مرض السكَّري من النوع الثاني ومرض ألزهايمر وضعف الدماغ الناجم عن التقدُّم في العُمر.
يحتوي النظامُ الغذائي الصحِّي على كمِّياتٍ مُتوازنة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وأوميغا 6. وقد أظهرت العديدُ من الدراسات أنَّ الأشخاصَ الذين يتَّبعون هذا النظامَ الغذائي هم أقل عرضةً لخطر الإصابة بأمراض القلب؛ وهذا النظامُ الغذائي لا يحتوي على كمِّياتٍ كبيرة من اللحوم ومن الأطعمة الغنيَّة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الحبوبُ الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والسمك وزيت الزيتون والثوم. تُساعد أحماضُ أوميغا 3 الدهنية على تقليل حالة الالتهاب المزمن في الجسم (وحالة الالتهاب المزمن في الجسم هي المسؤولة عن بعض الأمراض، مثل أمراض القلب ومرض السكَّري والسرطان, وهي أمراضٌ تمثِّل أسباباً رئيسيَّة للوفاة عندَ الإنسان)، بينما تعزِّز بعضُ أحماض أوميغا 6 من هذا الالتهاب، غير أنَّ هناك أنواعاً مختلفة من أحماض أوميغا 6 الدهنيَّة، ولا تزيد كلُّها من الالتهاب. ولكن، تُشير بعضُ الدراسات إلى أنَّ تناولَ جرعات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 6 قد يمارس دوراً كبيراً في الإصابة بمرض يُدعى متلازمة الألم الناحي المُركَّب. وهي حالةٌ من الألم المزمن الذي يمكن أن يصيبَ أيةَ منطقة أو ناحية من الجسم، لكنَّه أغلب ما يصيب الذراعَ أو السَّاق. ومن هنا تأتي أهمِّية التوازن بين المدخول الغذائي أو الدوائي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.
تأتي مُعظمُ أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في النظام الغذائي من الزيوت النباتية، مثل حمض اللينوليك (يجب عدمُ الخلط بين هذا الحمض وحمض ألفا لينولينيك، وهو حمض أوميغا 3 الدهني). يجري تحويلُ حمض اللينوليك إلى حمض غاما لينولينيك في الجسم, ثم يتحوَّل إلى حمض الأراكيدونيك.
قد يُقلِّل حمضُ غاما لينولينيك من الالتهاب. وتُؤخذ كمِّياتٌ كبيرة من هذا الحمض كمُكمِّل يجري تحويله إلى مادَّة تُكافح الالتهابات؛ ويتعزَّز هذا التحويلُ بالحصول على كمِّياتٍ كافية من بعض العناصر الغذائية في الجسم، مثل المغنيزيوم والزنك والفيتامينات سي وب3 و ب6.
تغييراتٌ صحِّية في النظام الغذائي
تُوجد عدَّةُ تغييرات بسيطة يستطيع معظمُ الناس القيامَ بها للاستفادة من المنافع الكبيرة لهذا الدهون على مستوى الصحَّة:
● استبدال الزبدة والقشدة بالزيوت غير المُشبَعة
تزيد الدهونُ المُشبَعة التي تأتي من مصادر حيوانيَّة غالباً في مستوى البروتينات الشحميَّة قليلة الكثافة، وهي شكلٌ للكوليسترول الذي يسدُّ الشرايين. ومن الأمثلة عن الطرق البسيطة التي تُساعِدُ على تحقيق هذا الاستبدال:
- إضافة قطرات من زيت الزيتون أو زيت آخر له مذاق جيِّد إلى الخضار.
- استخدام السلطة التي تعتمد على زيت الزيتون في تكوينها بدلاً من السلطة التي تعتمد على القشدة.
- القلي بزيت نبتة الكانولا أو زيت آخر من الخضار بدلاً من الزبدة.
- تغميس الخبز بزيت الزيتون بدلاً من دهنه بالزبدة.
- صنع صلصات القشدة باستخدام اللبن (الزبادي) قليل الدَّسم.
● إضافة المُكسَّرات إلى قائمة الطعام
ربَّما يُفسِّر غنى المُكسَّراتِ بالحموض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 قدرتها على الوقاية من أمراض القلب. وتشير بعضُ الدراسات إلى أنَّ الحصَّة الأسبوعيَّة من المُكسَّرات تخفِّض من خطر الوفاة بسبب أمراض شرايين القلب التاجيَّة بنسبةٍ قد تصل إلى 8.3 في المائة.
تُضفي المُكسَّرات طعماً جيِّداً على الوجبات، فضلاً عن فوائدها الصحيَّة. ومن الأمثلة على ذلك:
- وضع الجوز على وجه السلطة.
- استعمال اللوز المُحمّص مع الدجاج أو السمك.
- القلي مع التحريك السريع للَّوز والكاجو.
- الاستفادة من الجوز المطحون في صنع بعض الصلصات.
● تناوُل الأسماك نظراً لفائدتها الصحيَّة
هناك أدلَّةٌ مُتزايدَة على أنَّ حموض أوميغا 3 الدهنية, مثل حمض حمض دوكوساهِكسانويك docosahexaenoic acid (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك eicosapentaenoic acid (EPA) (والسَّمكُ غنيٌّ بهما) هامَّان بشكلٍ خاص لتخفيض الالتهاب والوقاية من أمراض القلب. ويرى بعضُ الباحثين حالياً أنَّ مستويات أوميغا 3 في الدم قد تكون مُفيدةً للتنبُّؤ بخطر أمراض القلب.
لقد أثبتت العديدُ من الدراسات أنَّ تناولَ الأسماك الدهنية، مرَّتين أو أكثر في الأسبوع، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعيةُ القلب الأمريكيَّة أولئك الذين ليسَ لديهم مرضٌ قلبي معروف بأكل مجموعة متنوِّعة من الأسماك، وتُفضَّل الأسماكُ الدهنية، مرَّتين على الأقل في الأسبوع. كما تنصح الذين يُعانون من مرض القلب بتناول حوالي 1 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية في اليوم، لاسيَّما من نوع حمض حمض دوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتانويك. وبالنسبة لأولئك الذين لا يحبُّون السمك، يمكن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية المستمدَّة من النبات، مثل بذور الكتَّان والجوز وفول الصويا وزيوت الكانولا.
السَّمكُ غنيٌّ بنوعين من حموض أوميغا 3 الدهنية, هما حمض حمض دوكوساهكسانويك. كما يحتوي زيتُ بذور الكتَّان على أكبر كمِّية من حمض ألفا لينولييك مُقارنةً بالمصادر النباتية الأخرى. وتوجد مصادرٌ نباتية أخرى لحمض ألفا لينولييك ALA، وهي الفاصوليا والفاصوليا البحرية وفول الصويا. والمُكسَّراتُ غنيَّةٌ بالحموض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.
يأتي معظمُ حمض أوميغا 6، بشكل حمض لينولييك، من الزيوت النباتية، مثل زيت الذرة وزيت فول الصُّويا وزيت نَبات تبَّاع الشَّمس، بالإضافة إلى المُكسَّرات (البندق والجوز وغيرهما) والبذور. تنصح جمعيةُ القلب الأمريكيَّة في أن يأتي 5 إلى 10 في المائة على الأقل من السُّعرات الحراريَّة في الطعام من حموض أوميغا 6 الدهنيَّة. بينما يأتي حمضُ أوميغا 3 في الدرجة الأولى من الأسماك الدهنية، كالسلمون والإسقُمريِّ والتُّونا، إضافةً إلى الجوز وبزر الكتَّان بكمِّياتٍ أقل.
يوجد حمضُ غاما لينولينيك في العديدِ من الزُّيوت النباتية، مثل زيت زهرة الربيع المسائية وزيت لسان الثور وزيت الحبَّة السوداء
ولكن، للمُحافظة على الصحَّة العامة، يجب تناولُ كمِّيات مُتوازنة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. كما يُفضَّل أن تكونَ النسبةَ في حدود 2/1 حتى 4/1 من أوميغا 6/أوميغا 3. وينصح بعضُ المُتخصِّصين في الصحَّة بالحصول على نسبٍ أقل من ذلك. إنَّ النظامَ الغذائي المتوسِّط يُوفِّر الكثيرَ من أحماض أوميغا 6 الدهنية, لذلك تكون المُكمِّلاتُ الغذائية غير ضرورية عادةً. وينبغي على المُصابين بأمراضٍ مُعيَّنة، مثل الأكزيما (إكزيمة) أو الصدفية أو التهاب المفاصل أو السُّكري أو ألم الثدي استشارة أحد مُقدِّمي الرعاية الصحِّية قبل تناول مُكملات أوميغا 6.
يوفِّر النظامُ الغذائي العادي كميةً كافية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، لذلك لا يحتاج الشخصُ عادةً إلى تناول المكمِّلات الغذائية إلا إذا كان يُعالج من حالاتٍ مُعيَّنة، مثل الصدفية أو مرض السُّكري أو ألم الثدي ... إلخ.
يعتمد تحديدُ الجرعة المُناسبة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ونوعها على عوامل كثيرة، بما في ذلك نوعُ الحالة المرضية وعمر الشخص ووزنه ونوع الأدوية والمُكمِّلات الغذائية الأخرى التي يستخدمها. لذلك، يجب استشارةُ الطبيب حولَ كمِّية الجرعة المُناسبة من أحماض أوميغا 6 الدهنية, ولتحديد النوع المنُاسب للحالة.
قد تكون أحماضُ أوميغا 3 أوميغا 6 الدهنيَّة مُفيدةً في المشاكل الصحيَّة التالية:
اعتلالُ الأعصاب في مرض السُّكَّري
أظهرت بعضُ الدراسات أنَّ تناول حمض غاما لينولينيك لمدَّة 6 أشهر أو أكثر قد يُقلِّل من أعراض الآلام العصبيَّة عند المصابين بالاعتلال العصبي السُّكري. وقد يستفيد الأشخاصُ الذين يستطيعون التحكُّمَ بنسبة السكَّر في الدم من حمض غاما لينولينيك أكثر من أولئك الذين لا يستطيعون التحكُّمَ بنسبة سُكَّر الدم.
أشارات بعضُ الدِّراسات إلى أنَّ الأفرادَ الذي يعتمدون في غذائهم على أنظمة غذائية غنيَّة بالسَّمك (الغني بالحموض الدهنية أوميغا) هم أقل عرضةً للإصابة بمراحل متقدِّمة من بعض أمراض العين الضمورية التي قد تنتهي بالعمى.
التهاب المفاصل الروماتويدي
هناك تضاربٌ بشأن الدراسات التي أُجرِيت حولَ أثر زيت زهرة الربيع المسائية وزيت السَّمك في تقليل أعراض التهاب المفاصل الرُّوماتويدي. ولكن، تُشير بعضُ الأدلَّة الأوليَّة إلى أنَّ زيتَ زهرة الربيع المسائية وزيت السَّمك قد يُقلِّلان من الألم والتورُّم وتيبُّس الجسم في الصباح، فضلاً عن تقليل الحاجة إلى المسكِّنات من نوع مضادَّات الالتهاب غير الستيرويديَّة للسيطرة على الأعراض. ولكن لم تجد دراساتٌ أخرى أيَّ تأثير لذلك. عندَ استخدام حمض غاما لينولينيك لعلاج أعراض التهاب المفاصل، قد يظهر التحسُّنُ بعد مرور شهر إلى ثلاثة أشهر. من غير المُرجَّح أن يُساعد زيتُ زهرة الربيع المسائية على وقف تطوُّر المرض، لذلك يُمكن أن يستمرَّ حدوث الضرر في المفاصل.
حالات الحساسية أو التحسُّس
تُأتي هذه الأحماضُ من الغذاء أو من المُكمِّلات الغذائية، مثل زيت زهرة الربيع المسائية أو زيت السمك أو المصادر الأخرى. إنَّ النساءَ المُعرَّضات للإصابة بأمراض الحساسية يكون لديهنَّ انخفاضٌ في مستوى حمض غاما لينولينيك في حليب الثدي وفي الدم. كما تشير بعضُ الدراسات إلى دورٍ مفيد لهذه الأحماض في تخفيف أعراض الربو. ولكن، لا يوجد أيُّ دليلٍ علمي يُثبت فعاليَّةَ حمض غاما لينولينيك في تقليل أعراض الحساسيَّة. ولذلك، هناك حاجةٌ إلى إجراء المزيد من الدراسات.
إذا أراد الشخصُ أن يستخدمَ حمضَ غاما لينولينيك لعلاج الحساسية، فيجب أن يستشيرَ أحدَ مُقدِّمي الرعاية الصحِّية أوَّلاً لمعرفة ما إذا كان استخدامُه آمناً أم لا. كما يجب مُراقبةُ تحسُّن أعراض الحساسية أو عدم تحسُّنها.
اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط
تُشير الدراساتُ السريرية إلى أنَّ الأطفال، الذين يُعانون من اضطراب فرط النشاط، لديهم مستوياتٌ منخفضة من الأحماض الدهنية الأساسية، أيّ أوميغا 6 وأوميغا 3. تُعدُّ الأحماض الدهنية الأساسية مُهمةً لوظائف الدماغ الطبيعيَّة والسُّلوكيَّة. تُشير بعضُ الدراسات إلى أنَّ تناولَ زيت السمك الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يُساعد على تقليل أعراض اضطراب فرط النشاط، على الرُّغم من أنَّ هذه الدراسات لم تكن ذات تصميم جيِّد. كما وجدت بعض الدراسات التي أُجرِيت على زيت زهرة الربيع المسائية أنَّه ليس أفضل من العلاج الوهمي في تقليل أعراض اضطراب فرط النشاط. وهناك ما يشير إلى منفعة هذه الأحماض في الاكتئاب والفُصام وبعض اضطراب الشخصية.
وجدت إحدى الدراسات أنَّ النساءَ المصابات بسرطان الثدي، وتناولن حمض غاما لينولينيك، تحسَّنت استجابتهنَّ لعقار تاموكسيفين؛ وهو دواءٌ يُستخدم لعلاج مريضات سرطان الثدي الحسَّاس لهرمون الإستروجين لدى مقارنةً باللاَّتي تناولن عقار تاموكسيفين فقط. وتُشير دراساتٌ أخرى إلى أنَّ حمضَ غاما لينولينيك يحدُّ من نشاط الورم بين سُلالات خلايا سرطان الثدي. ولكن، تُشير بعضُ البحوث إلى أنَّ اتِّباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية قد يعزِّز من حدوث مرض سرطان الثدي. كما وجدت بعضُ الدِّراسات على الحيوانات أنَّ زيتَ السمك الغنيَّ بأحماض أوميغا 3 الدهنيَّة يمنع تَشكُّلَ ونموَّ بعض أنواع السرطان. واكن، أظهرت الدراساتُ على البشر نتائجَ مُتناقضة.
تتضارب الأدلَّةُ بشأن فعَّالية زيت زهرة الربيع المسائية في الحدِّ من أعراض الإكزيمة؛ فقد وجدت بعضُ الدراسات التي أُجريت في السابق بعضَ الفوائد، ولكنَّها لم تكن مُصمَّمة بشكلٍ جيِّد، غير أنَّ الدراسات الأخيرة التي أُجرِيت على أشخاص تناولوا زيت زهرة الربيع المسائية لمُدةٍ تتراوح ما بين 16 إلى 24 أسبوعاً وجدت أنَّه لم يظهر أيُّ تحسُّن في الأعراض. ولذلك، إذا أراد الشخصُ أن يُجرِّبَ زيت زهرة الربيع المسائية، يجب أن يستشيرَ طبيبَه أوَّلاً.
ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية
تُشير بعضُ الأدلَّة الأوليَّة إلى أنَّ حمض غاما لينولينيك قد يُساعد على خفض ضغط الدم المرتفع إذا تناوله الشخصُ وحدَه أو مع أحماض أوميغا 3 الدهنية أو مع حمض دوكوساهيكسانويك DHA الموجود في زيت السمك. كما أظهرت إحدى الدراسات التي أُجرِيت على رجال على وشك أن يرتفعَ ضغط الدم لديهم (أي أنَّ ضغط الدم لديهم على الحدود العليا للطبيعي)، وتناولوا 6 غرامات من زيت عنب الثعلب، انخفاضاً في ضغط الدم الانبساطي مُقارنةً مع أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
وتشير دراسةٌ على مُكمِّلات الأوميغا 3 إلى أنَّها لا تساعد على الوقاية من عودة المشاكل القلبية، حيث لن يحمي تناولُ المكمِّلات المحتوية على الأحماض الدهنيَّة أوميغا3 omega-3 fatty acid supplements من عودة النَّوبات القلبية، أو السكتات الدماغية، أو مشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى. ولذلك، بدلاً من تناول المكمِّلات الغذائية، يُفضَّل أن يأكلَ الناسُ الذين يحاولون الوقايةَ من الإصابة بأمراض القلب، أو عودة هذه المشاكل، الأسماكَ الدهنيَّة مثل التونة والسَّلَمون والماكريل (الإسقمري)، وكلُّها غنيةٌ بأحماض أوميغا 3 الدهنيَّة. إنَّ ما هو فعَّالٌ ضد أمراض القلب والشرايين تناولُ السَّمك الغني بأحماض أوميغا3 الدهنية، وليس المكمِّلات.
وأُجرِيت دراسةٌ أخرى على أشخاص يُعانون من عرج مُتقطِّع، وهو ألمٌ في الساقين يحدث في أثناء المشي بسبب انسداد أو تضيُّق في الأوعية الدموية، والمعلوم أنَّ هذا التضيُّق أو الانسداد مرتبطٌ بارتفاع الضغط المزمن والتصلُّب الشرياني؛ فلوحظ أنَّ أولئك الذين تناولوا حمضَ غاما لينولينيك مع الأحماض الدهنية انخفَض لديهم ضغط الدم الانقباضي مُقارنةً مع أولئك الذين تناولوا الدواءَ الوهمي.
ازدادت شعبيةُ استخدام زيت زهرة الربيع المسائية لعلاج الهبَّات الساخنة المُصاحبة لانقطاع الطمث، ولكن لم تُثبِت الدراساتُ ذلك حتى الآن. ولذلك، قبلَ استخدام زيت زهرة الربيع المسائية لعلاج الهبَّات الساخنة والتعرُّق الليلي، يجب استشارةُ أحد مُقدِّمي الرعاية الصحية.
تُشير بعضُ الأدلَّة إلى أنَّ استخدامَ زيت زهرة الربيع المسائية قد يُقلِّل من آلام الثدي لدى من يُعانين من حالةٍ تُسمَّى ألم الثَّدي الدَّوري. كما يُساعد هذا الزيتُ على الحدِّ من أعراض ألم الثَّدي غير الدَّوري. ولكن لا يبدو أنَّه فعَّال في آلام الثدي الشديدة.
جرى اقتراحُ استخدام زيت زهرة الربيع المسائية كعلاج لمرض التصلُّبِ المُتعدِّد، بالإضافة إلى استخدام أدوية التصلُّب المتعدِّد التقليديَّة, ولكن لا يُوجد دليلٌ علمي يُثبت فعَّاليته. ولذلك، يجب على مرضى التصلُّب المُتعدِّد الذين يُريدون استخدامَ زيت زهرة الربيع المسائية استشارة أحد مُقدِّمي الرعاية الصحية أوَّلاً. وتشير بعضُ الدراسات إلى فائدة زيت السمك الغني بالأحماض الدهنية أوميغا في حالاتِ تدهور أو تراجع القدرة الذهنية والعقلية.
تُشير بعضُ الدراسات إلى أنَّ الأشخاصَ الذين لا يحصلون على كمِّياتٍ كافية من بعض الأحماض الدهنية الأساسية، لاسيَّما حمض دوكوساهيكسانويك DHA وحمض غامَّا لينولينيك، هم أكثر عرضةٌ لفقدان نسيج العظام مُقارنةً بمن لديهم مُعدَّلاتٌ طبيعية من الأحماض الدهنية. وفي دراسةٍ أُجرِيت على النساء المُصابات بهشاشة العظام، وتجاوزت أعمارهنَّ 65 سنة، فإنَّ اللاتي تناولن مُكمِّلات حمض دوكوساهيكسانويك DHA وحمض غامَّا لينولينيك كنَّ أقلَّ عرضةً للإصابة بنقص نسيج العظام على مدى 3 سنوات مُقارنةً باللاتي تلقَّين العلاج الوهمي. كما ظهر على العديد من هؤلاء النساء زيادةٌ في كثافة العظام.
على الرَّغم من أنَّ مُعظمَ الدراسات لم تجد أيَّ تأثير لحموض أوميغا الدهنية، ذكرت بعضُ النساء أنَّ أعراضَ متلازمة ما قبل الحيض قد خفَّت لديهنَّ بعد استخدام حمض غاما لينولينيك؛ ومن أبرز هذه الأعراض قساوة الثدي والاكتئاب والتهيُّج والتورُّم والانتفاخ أو التورُّم بسبب احتباس السوائل.
لابدَّ أن يكونَ تناولُ المُكمِّلات الغذائية تحت إشراف أحد مُقدِّمي الرعاية الصحية، لأنَّها قد تُسبِّب آثاراً جانبية، ويمكن أن تتفاعلَ مع الأدوية الأخرى.
على من يُعاني من النوبات الصرعيَّة تَجنُّب تناول حموض أوميغا6, فقد ذكرت بعضُ التقارير أنَّ تناولَ هذه المُكمِّلات يُثير تلك النوبات. كما ذكرت العديدُ من التقارير أنَّ الأشخاصَ الذين تناولوا زيتَ زهرة الربيع المسائية قد أُصِيبوا بنوبات صرعية. ويجب على من سيخضعون لعمليةٍ جراحيَّة تتطلَّب التخديرَ التوقُّفَ عن تناول زيت زهرة الربيع المسائية قبل موعد العملية بأسبوعين.
ينبغي أن تتجنَّبَ الحاملُ تناولَ زيت بذور نبتة لسان الثور، وربَّما غيره من مصادر حمض غاما لينولينيك، لأنَّها قد تضرُّ بالجنين وتُسبِّب الولادةَ المُبكِّرة.
يجب تجنُّبُ تناول جرعة تزيد على 3000 ملغ في اليوم الواحد, لأنَّها قد تُسبب حالةً من الالتهاب المزمن في الجسم، مع ما يمكن أن تسبِّبه هذه الحالةُ من مشاكل في الجسم.
تشتمل الآثارُ الجانبية لتناول زيت زهرة الربيع المسائية في بعض الأحيان على الصُّداع وآلام البطن والغثيان. وقد أظهرت الدراساتُ على الحيوانات أنَّ حمضَ غاما لينولينيك يخفض ضغطَ الدم.
تُشير الدراساتُ المختبرية إلى أنَّ أحماض أوميغا 6 الدهنية، مثل الدهون الموجودة في زيت الذرة، قد تعزِّز نموَّ الخلايا السرطانية في البروستات.
التفاعلات المُحتملة مع الأدوية الأخرى
إذا كان الشخصُ يتناول أحدَ الأدوية التالية, فلابدَّ من استشارة أحد مُقدِّمي الرعاية الصحِّية قبلَ تناول مكمِّلات أوميغا 6.
أدوية تسييل الدم (مميِّعات الدم). يجب على من يتناولون أدوية منع تجلُّط الدم، بما في ذلك الوارفارين (الكومادين) أو الكلوبيدوغريل (بلافيكس)، عدم تناول مكمِّلات حمض أوميغا 6 الدهنية دون استشارة أحد مُقدِّمي الرعاية الصحِّية, لأنَّ أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية قد تزيد من خطر النَّزف.
السيفتازيديم. قد يزيد حمضُ غامَّا لينولينيك من فعَّالية السيفتازيديم, وهو أحدُ المضادَّات الحيوية التي تُستخدَم لمكافحة مجموعةٍ متنوِّعة من حالات العدوى الجرثوميَّة.
العلاج الكيميائي للسرطان. قد يزيد حمضُ غامَّا لينولينيك من آثار أدوية مرض السرطان.
السِّيكلوسبورين. هو دواءٌ يُستخدَم لكبت أو تثبيط جهاز المناعة بعدَ زرع الأعضاء. إنَّ تناولَ أحماض أوميغا 6 الدهنية مع السيكلوسبورين قد يزيد من آثار هذا الدواء الكابتة للمناعة، ممَّا قد يَقي أكثر من تضرُّر الكلية المزروعة.
الفينوثيازينات. يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية الفينوثيازين لعلاج الفُصَام عدمُ استخدام زيت زهرة الربيع المسائية, لأنَّه قد يتفاعل مع هذه الأدوية، ويزيد خطر الإصابة بالنوبات الصرعيَّة. ويمكن أن ينطبقَ ذلك على مُكمِّلات أوميغا 6. وتشمل هذه الأدويةُ ما يلي:
الكلوربرومازين (ثورازين Thorazine).
الفلوفينازين (ستيلازين Stelazine).
بيرفينازين (تريلافون Trilafon).
بروميثازين (كومبازين Compazine).
ثيوريدازين (ميلاريل Mellaril).
قد تزيد مُكمِّلاتُ زيت السمك من حدوث فقر الدم في أثناء الدورة الشهرية عندَ النساء. كما يجب على النِّساء الحوامل أو المُرضعات استشارة الطبيب قبلَ إضافة أحماض أوميغا 3 لوجباتهن الغذائيَّة أيضاً.
يُمكن أن يُؤدِّي استخدامُ مُكمِّلات زيت السمك لفتراتٍ طويلة إلى نقص فيتامين E، ولهذا السبب تجري إضافةُ فيتامين E إلى العديد من المُكمِّلات. كما قد تُسبِّب زيوتُ كبد السمك ظهورَ مستوياتٍ سامَّة من الفيتامينين A و D إذا تناول الشخصُ كمِّياتٍ كبيرةً منهما. وقد تُسبب أيضاً هذه المُكملات رائحةَ نفسٍ كريهة أو التجشُّؤ أو انتفاخاً في البطن.
وإليكم فيما يلي 7 من أفضل المصادر النباتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، حسب ما جاء في موقع "ديلي هيلث بوست" المعني بالصحة:
تحتوي بذور الكتان على كمية وفيرة من الألياف والبروتين والماغنسيوم والمنجنيز، وقد كشفت العديد من الدراسات أن كلاً من بذور الكتان وزيت الكتان تساعد في الحد من الكوليسترول، خفض ضغط الدم ، علاج ومنع السمنة، والوقاية من أمراض القلب.
أكدت العديد من الدراسات أن الجوز يمكن أن يساعد على تحسين صحة المخ وذلك لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث تحتوي الأوقية الواحدة من الجوز أي 28 غرام، على أكثر من2500 ملغرام من دهون أوميغا 3، فضلاً عن أكثر من نصف الكمية الموصي بها يومياً من النحاس والمنغنيز وهما من المعادن الأكثر أهمية للجسم.
كما أظهرت دراسات سريرية فائدة الجوز في تحسين الذاكرة، الإدراك العقلي العام والقدرة على التعلم.
تعد بذور القنب واحدة من النباتات الأكثر فائدة لصحة الإنسان، فكل 30 غرام منها تحتوي على حوالي 2.5 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3، هذا بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين والألياف، والمغنيسيوم و الحديد.
وكشفت إحدى الدراسات أن بذور القنب تمنع تشكيل جلطات الدم وتساعد القلب على التعافي بعد الأزمة القلبية.
يعتبر هذا الزيت، والمستخرج من بذور نبات البريلا والذي غالباً ما يستخدم في المطبخ الكوري كبهار وزيت للطهي، مصدراً جيداً للأحماض الدهنية أوميغا 3، فكل ملعقة كبيرة منه أي ما يعادل 14 غرام تحتوي على مايقرب من 9000 ملجم من أوميغا 3. ويمكن استخدامه كبديل صحي لزيوت الطهي أو على السلطات.
5- براعم بروكسل (الملفوف الصغير)
على عكس المكسرات والبذور سالفة الذكر، قد لا تكون براعم بروكسل غنية بقدر كبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، فهي تحتوي فقط على 88 غرام منها في كل كوب، لكنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وC والألياف الغذائية الهامة للجسم.
تعد بذور الشيا على الأرجح المصدر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين.
وكشفت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الذي يحتوي على بذور الشيا والشوفان يساعد في خفض الدهون الثلاثية في الدم، والالتهابات.
وتكفي 28 غراماً فقط من بذور الشيا الاحتياجات اليومية الموصي بها من الأحماض الدهنية أوميغا 3 للجسم.
يعد زيت الطحالب والمستخرج من الطحالب أحد المصادر النباتية الشعبية لأحماض اوميغا 3 الدهنية فهو يحتوي على كمية مماثلة من الأحماض كالتي تحتويها أسماك التونة والسلمون.
وكشفت دراسات أن زيت الطحالب مفيد جدا للصحة، وهو متوفر بمعظم الصيدليات الكبري.
الجوز، غني بالدهنيات ويمنح الجسد مزيدا من السعرات الحرارية المسببة للبدانة، لكنه يمد الجسد بحوامض دهنية بالغة الأهمية لتطور الدماغ ولعلاج السكري ولتقوية القدرة الجنسية للرجل وللحمية الغذائية ولعلاج السرطان والوقاية منه.
بسبب تأثيره الايجابي البالغ على صحة الإنسان، اعتبره العلماء نجم المكسرات. هكذا ذهب مقال نشرته صحيفة هانوفرشه الغماينه.
تشكل الدهون نسبة 65% من مكوناته فيكون بذلك جبلا من السعرات الحرارية الباعثة على البدانة، رغم ذلك فإن ثلثي هذه الدهون هي غير مشبعة وتؤدي إلى خفض نسبة الكولسترول في الدم، كما تزيد في نسبة الذكاء بتشجيعها خلايا المخ والأعصاب على النمو. لكن للجوز فضائل أخرى، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والمواد النباتية بما يضمن حماية الخلايا والأوعية المرنة.
• موقع Mercolaالمعني بالصحة كشف عن منافع للجوز هي:
• الجوز خير غذاء لمحاربة السرطان، فهو يقلل بنسبة كبيرة من احتمالات الإصابة بسرطان البروستات والصدر. وقد أجريت تجارب على الفئران بهذا الخصوص ، فخلصت إلى أن الفئران التي أكلت ثمرة جوز وزنها اونستين ونصف في اليوم قلت احتمالات تعرضها لسرطان البروستات بنسبة ملحوظة وخلال 18 أسبوعا.
• خير غذاء لسلامة القلب، فالجوز يحتوي على مادة ارغينين وهي حامض اميني يحسن أداء الأوعية الدموية عند الناس المصابين بأمراض القلب، أو من يحتمل أن يصابون بهذه الأمراض. أما المصابون بمرض هيربس، فينصحون بعدم تناول الجوز، أو الإقلال منه، لأن ارتفاع مستويات الارغينين قد يمحو اثر الليسين الموجود في الحوامض الامينية فتقل احتمالات الشفاء من مرض الهيربس.
• احتواء الجوز على مواد نادرة وقوية مقاومة للأكسدة. وهي مواد شديدة الأهمية لصحة الفرد، وترتبط بطول العمر. المواد النادرة المانعة للأكسدة، غير موجودة في أي مادة غذائية أخرى، وهذا يشمل مواد، جوغلون، تانين تيليماغراندين، فلافونول مورين.
• يساعد في السيطرة على الوزن. إضافة كميات محسوبة من الجوز إلى حميتك الغذائية يساعد على تحديد وزنك بمرور الوقت. وقد أجريت تجارب على 31 شخصا، فخلصت إلى أنّ من احتوت وجباتهم اليومية على كميات من الجوز، فقدوا ربع باوند من الوزن أكثر من آخرين لم تشمل حميتهم الجوز. كما أثبتت التجارب، أنه بعد 3 أيام فقط من تناول الجوز، يكتسب الإنسان شعورا بالشبع والرضا يقيه من شراهة الأكل.
• تقوية قدرة الرجل الجنسية، وهي فائدة غير معروفة عن الجوز، ويُنصح هنا بإضافة 75 غراما من الجوز ( بقدر فنجان قهوة عربية) إلى طعام الرجل اليومي فتقوى قدرة الحيوانات المنوية ويطيل عمرها وتزداد سرعتها في الوصول إلى البويضة.
• قدرة الدماغ وصحة العقل، يحتوي الجوز على مركبات تحمي الأعصاب من بينها، فيتامين E، فوليت، ميلاتونين، اوميغا 3، والمواد المقاومة للأكسدة. وأثبتت البحوث أن تناول الجوز بشكل منتظم، يزيد القدرة على التفكير عند البالغين.
• مقاومة مرض السكري. ثبت علميا أن الدهون غير المشبعة في الجوز تساعد في علاج مرضى السكر من النوع الثاني. تناول المصابين بهذا المرض ممن يعانون من البدانة لربع فنجان من الجوز يوميا، يساعد في تعديل مستويات الانسولين في ابدانهم. وثبت أن الفائدة تحققت بعد 3 أشهر من بدء تناوله بشكل يومي.
نيويورك: كشفت دراسة نشرت على مجلة التايم الامريكية، ان تناول السمك بصورة مستمرة، يحمي من عوارض فقدان الذاكرة بصورة جزئية أو كلية وما يعرف بـ مرض الزهايمر، بالاضافة الى تنشيط الدماغ والتفكير.
وأكدت الباحثون في الدراسة على أن الاسماك تحتوي على خلطة ممتازة من الفيتامينات والبروتينات بالاضافة الى الاحماض الزيتية مثل أوميغا 3، وخصوصا سمك السلمون.
وأشير في الدراسة التي شملت 1575 شخص، إلى أن الأفراد الذين يرتفع مستوى حامض الاوميغا 3 في دمائهم، تنعكس قدراتهم بصورة جلية على امتحانات الذاكرة، بمعدلات أعلى من أولئك الذين تنخفض لديهم مستويات الحامض.
وبين الباحثون أن صور الرنين المغناطيسي لدماغ الأفراد المتمتعين بمعدلات عالية من حامض الأوميغا في دمائهم، أشارت إلى ارتفاع في كثافة الدماغ، الأمر الذي ينعكس على النشاط الدماغي لديهم، بالإضافة إلى قوة الدم، وأداء الوظائف التي تحتاج إلى تركيز عالي.
وجاء في التقرير نقلاً على لسان الباحث في شؤون مرض الزهايمر في جامعة كاليفورنيا، زالدي تان، "إن المعادلة بسيطة للغاية، وتنص على أن انخفاض معدل حامض الاوميغا 3، يؤدي إلى ضعف في أداء الوظائف الدماغية، والتي تقود في بعض الحالات إلى فقدان الذاكرة مع تقدم العمر."
من المعروف أن الأحماض الدهنية الموجودة في السمك، مثل الأوميغا 3 تعزز من القدرات العقلية والنفسية، كما أنها تساعد على تنشيط الجهاز العصبي والتناسلي، إلا أن دراسة حديثة ربطت أيضا بين صحة القلب وبين استهلاك الحامض الدهني الأوميغا 3.
إذ أكدت الدراسة التي نشرها موقع "براكسيس فيتا" الألماني والذي يعنى بالصحة والحياة، أن تناول الفاكهة وأنواع الخبز الغنية بالألياف والأسماك الغنية بالاوميغا 3 مثل السلمون والسردين والتونة، ربما تكون من أسباب العيش بحياة صحية دون الإصابة بأمراض مزمنة، لا سيما أمراض القلب.
• أوميغا 3 موجود أيضا في النباتات:
ويشير موقع "تي أونلاين" إلى أن خبراء التغذية وجدوا أن الأوميغا 3 مفيدة للقلب، وبأن من يتناول الأحماض الدهنية والأسماك بصور متكررة، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض قلبية. وأشار الموقع الالكتروني إلى أن الأوميغا 3 ليست موجودة فقط في الأسماك، بل موجودة أيضا في النباتات مثل السبانخ، والجوز، وبعض أنواع الحبوب، وزيت الرابس (السلجم) .
وتتبع الباحثون في جامعة بوسطن أسلوب حياة نحو 46 ألف شخص لم يسبق لهم الإصابة بالسرطان أو الجلطة القلبية أو أمراض القلب، وبنهاية الدراسة وجد الباحثون أن نحو 250 شخصا وصلوا إلى مرحلة تصنف بأنها "تقدم ناجح بالعمر"، مما يعني أنهم ما زالوا لم يصابوا بالسرطان وأمراض القلب والشرايين ولم يصابوا بالاكتئاب أو الإعاقة أو ضعف الإدراك أو مرض السكري أو مشاكل صحية أخرى.
• مكافحة أمراض القلب والسرطان:
وكانت دراسة أسترالية نشرت في دورية (علم الشيخوخة السلسلة أ: العلوم البيولوجية والعلوم الطبية) قد ربطت بين استهلاك الأطعمة التي تستخدم فيها الحبوب الكاملة الغنية بالألياف - والأحماض الدهنية وانخفاض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
وخلص الباحثون في الدراسة إلى أن الألياف في الفاكهة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب مثل الشوفان، مرتبطة بالتقدم بالعمر وبالصحة الجيدة. وأشاروا إلى أن تأثير الألياف الغذائية على التقدم بالعمر ربما يتغير اعتمادا على مصادر الطعام التي أخذ منها.
كما أشارت دراسة سابقة نشرت نتائجها في مجلة Nutrition Review إلى فوائد زيت السمك والأحماض الدهنية، حيث قالت المجلة بأنه تم متابعة 64 رضيعا في الدنمارك تتراوح أعمارهم بين 9 و 12 أشهر تلقوا حليب بقر أو حليب بقر مع زيت سمك، وأظهرت الدراسة أن الأطفال الذين تلقوا زيت السمك كمكمل غذائي تحسنت وظيفة المناعة لديهم، دون انخفاض في أنشطة الجسم المعتادة.
تعد الاوميجا 3 نوع من الأحماض الدهنية الاساسية التي يحتاجها الجسم لاتمام العديد من عملياته الحيوية ومكافحة الالتهابات وغيرها من الفوائد. إليك أهم المعلومات حول أوميجا3.
حبوب زيت السمك اوميجا 3: أهم الحقائق
مع تطور العلم بدأ إنتاج المكملات الغذائية التي قد تساعد العديد من الاشخاص على سد النقص في العديد من العناصر الغذائية الهامة، ومن أشهر هذه المكملات تأتي أوميجا 3 والمعروفة بحبوب زيت السمك.
وقد قد تلائم هذه المكملات العديد من الاشخاص، ففي حالة عدم القدرة على تناول مصادرها بالكميات المطلوبة، كما لدى المصابين بحساسية السمك، قد تكون المكملات الغذائية خياراً مثالياً.
ما هي حبوب زيت السمك أوميجا 3؟
حبوب زيت السمك هي مكمل غذائي يعتبر مصدراً للاوميجا 3، والتي هي نوع من الاحماض الدهنية الاساسية وغير المشبعة، والتي لا يمكن للجسم أن يصنعها بنفسه، بل يستمدها من مصادر خارجية.
وتعد أحد الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد على حماية الجسم على مختلف الاصعدة، وأهمها صحة القلب والدماغ.
وللاوميجا 3 ثلاثة أنواع رئيسية هي:
حمض الفا لينولينيك ALA.
الحمض الدهني EPA.
حمض الـ DHA.
وعادة ما تحوي حبوب زيت السمك أوميجا 3 على نوعين من الاحماض الدهنية المذكورة، وهما: (Docosahexaenoic acid (DHA) ،Eicosapentaenoic acid (EPA.
مصادر اوميجا 3 الطبيعية
هناك العديد من المصادر الطبيعية لأوميجا 3، وهذه أهمها:
الاسماك الزيتية، وهي تعتبر المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية اوميجا 3، مثل: الرنجة، الماكريل، السردين، سمك السلمون.
بذور الكتان وزيت بذور الكتان (الكانولا).
بذور اللفت وزيت بذور اللفت.
زيت الزيتون .
الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ .
فول الصويا والتوفو.
المكسرات، وخصوصاً الجوز والفول السوداني واللوز.
فوائد اوميجا 3 العامة
تدخل الاوميجا 3 في العديد من العمليات الحيوية في جسم الانسان، ومن أشهر فوائدها للجسم:
تعزيز صحة القلب والشرايين، والوقاية من الجلطات القلبية والسكتات الدماغية.
تعزيز عمل الدماغ والذاكرة، ومحاربة الزهايمر.
مكافحة الالتهابات المختلفة في الجسم وتعزيز المناعة.
مكافحة التهابات المفاصل.
علاج الاكتئاب والقلق.
علاج الربو والتهابات الجهاز التنفسي.
معالجة نقص الانتباه، وفرط النشاط عند الاطفال.
تعزيز صحة البشرة ومنحها الرطوبة والنضارة وعلاج بعض المشاكل الجلدية، مثل: الصدفية وحب الشباب.
تعزيز صحة الشعر وتغذيته وعلاج قشرة الرأس.
مهمة لنمو دماغ الجنين وتكوينه ولسلامة الاعصاب والعيون.
فوائد حبوب زيت السمك لتعزيز صحة القلب
تعمل حبوب زيت السمك بصفتها مصدر للأوميجا 3 على تعزيز صحة القلب بعدة طرق تشمل ما يلي:
الحفاظ على انتظام ضربات القلب.
الحد من مخاطر تخثر الدم، وذلك عبر جعل الدم أقل لزوجة.
تحسين توازن الكولسترول في الدم عبر رفع مستويات الكولسترول الجيد HDL وتقليل مستويات الكولسترول الضار LDL.
حماية جدران الأوعية الدموية من التلف.
فوائد حبوب زيت السمك للحامل
لا يخفى على أحد مدى أهمية اوميجا 3 للحامل وجنينها، إذ أنها:
تدخل في تكوين الدماغ ونموه عند الجنين.
تساعد على الحفاظ على سلامة الاعصاب والعيون.
تعمل على تعزيز المناعة.
ولكن هذا لا يعني أن تعتمد الحامل على حبوب زيت السمك خلال الحمل بشكل كلي، بل ننصحها بأخذ الاوميجا 3 من مصادرها الطبيعية من اسماك زيتية أو خضار ورقية أو بذور الكتان أو الزيوت المختلفة.
ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أنه على الحامل أن تنتبه للاسماك الزيتية، والتي قد تكون مصدراً للزئبق السام الذي قد يضرها خلال فترة الحمل عند تناوله بكميات كبيرة!
فوائد حبوب زيت السمك للأطفال
وجدت بعض الدراسات أن وجود نقص في اوميجا 3 واوميجا 6 والأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة (PUFAs) قد يؤثر على سلوك الأطفال والتركيز لديهم.
إلا أن الأدلة إلى الان لا زالت محدودة حول فائدة حبوب زيت السمك ومكملات الأحماض الدهنية الغذائية الأخرى في تحسين السلوك وزيادة تركيز الأطفال الذين يعانون من مشاكل في التعلم أو مشاكل سلوكية.
الحصص الموصى بها من اوميجا 3
هذه هي الحصص الموصى بها لكل حالة من زيت أوميجا 3 وحبوب زيت السمك:
للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب، ينصح عادة بتناول حصتين من الاسماك على الاقل أسبوعياً.
أما من يعانون من أمراض القلب فننصحهم بزيادة الحصة المتناولة أسبوعيا من الاسماك الزيتية الى ما يقارب 3-4 حصص اسبوعيا.
أما حبوب زيت السمك (التي تحوي EPA وDHA) فتناول من 0.5 - 1.0غم يوميا.
مضاعفات الإفراط في زيت السمك
توصي جمعية القلب الامريكية "AHA" بان الحد الاعلى للجرعة الامنة يومياً من اوميجا 3 يجب أن لا يتجاوز 3 غم، فقد يكون هناك بعض الاثار الجانبية غير المرغوبة عند زيادة الجرعة اليومية.
وتشمل هذه الاعراض ما يلي:
طعم ورائحة غير مرغوبة.
اضطرابات المعدة.
الغثيان والتجشؤ.
البراز الرخو.
زيادة خطر النزيف وميوعة الدم.
كما وقد تتفاعل حبوب زيت السمك اوميجا 3 مع بعض الادوية، كالادوية المضادة للتخثر أو بعض الادوية المضادة للالتهابات مثل (NSAIDs)، لذا ينصح دائماً قبل تناولها باستشارة الطبيب المختص.
يعتبر فيتامين سي من أهم الفيتامينات للجسم ، حيث يساعد على علاج نزلات البرد ، ويقي منها أيضا ، وقد يكون ارتفاع فيتامين سي في الدم من أهم علامات التغذية ، كما أن أوميغا 3 من الدهون الصحية للجسم ، والموجودة في أنواع معينة من الأسماك وبعض المكسرات .
فيتامين سي
يوجد فيتامين سي في الكثير من الفواكه منها الشمام وعصائر الحمضيات كالبرتقال والجريب فروت والكيوي ، وأيضا المانجا والبابايا والأناناس والفراولة والتوت والعنب البري والبطيخ .
أما الخضروات الغنية بفيتامين سي فهي البروكلي والبروكسل والقرنبيط والفلفل الأحمر والأخضر ، والسبانخ والملفوف والبطاطا الحلوة ، والطماطم والقرع الشتوي .
فوائد فيتامين سي
1- تقوية الجهاز المناعي .
2- يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية .
3- يقي من المشاكل الصحية المرتبطة بالولادة .
4- يقي من أمراض العيون .
5- يكافح التجاعيد ، ويقلل من الأعراض الجانبية للعلاج الكيماوي .
6- لديه خصائص مضادة للسرطان .
فوائد أوميغا 3
أوميغا 3 هو من المصادر الدهنية الصحية ، وقد تم العثور على حمض ألفا لينولينيك ، وهو حمض دهني وأحد مكونات أوميغا 3 ، ومن فوائده :
1- يخفض من مستويات الدهون الثلاثية .
2- يعالج التهاب المفاصل الروماتويدي .
3- لديه خصائص مضادة للالتهابات .
4- يقلل من الاكتئاب .
5- مهم جدا لتطوير ونمو الجنين .
مصادر أوميغا 3
أنواع الأسماك كالهلبوت والأسقمري والمحار والسلمون والتونة ، وأيضا عين الجمل وبذور الشيا وبذور الكتان وزيت الكانولا ، والفاصوليا ولحوم البقر وزيت الخردل وفول الصويا .
فوائد فيتامين سي و أوميغا 3
1- يقلل كلا من فيتامين سي وأوميغا 3 من خطر الاصابة بالأمراض القلبية .
2- يخفض من نسب من الدهون الثلاثية في الجسم .
3- يخفض من مستويات ضغط الدم خاصة لمن لديهم ارتفاع في ضغط الدم .
4- يرفع من مستوى الكولسترول الجيد أو الكوليسترول عالي الكثافة .
5- يحافظ على صفائح الدم من التجلط والتكتل .
6- يحافظ على الشرايين ويحمي من التلف والتصلب .
7- يقلل من الالتهابات بالجسم .
8- الحماية من اضرار المعادن الثقيلة كخطر الاصابة بالتسمم بمعدن الرصاص ، خاصة إن تم تناولهما مع فيتامين ب 12 .
9- يعزز جهاز المناعة ، ويحفز إنتاج كريات الدم البيضاء .
10- الوقاية من السرطان ، كالحماية من سرطان البروستاتا وسرطان القولون وسرطان الثدي .
11- عوامل مضادة للتأكسد ، حيث تقوم بعض مكونات أوميغا 3 بتحويلها إلى مواد مختزلة مثل فيتامين سي .
12- تحسين الدورة الدموية ، وزيادة تدفق الدم في خلايا الدماغ .
13- الحفاظ على صحة العين ، كالحماية من العمى ومخاطر التنكس البقعي ، والحفاظ على صحة الشبكية .
14- يساعد أيضا في تصنيع النواقل العصبية ، مما يحمي من القلق والاكتئاب .
15- تصنيع البروتينات ، حيث يعمل أوميغا 3 على تصنيع البروتين اللازم لبناء العضلات ، وفيتامين سي يعمل على التوليف الطبيعي للكولاجين والكارنتتين والبروتينات الأخرى .
16- الحفاظ على صحة البشرة ، ويخفف الألم كآلام الدورة الشهرية .
17- يعالج التهابات المفاصل ، ويعزز من فعالية الأدوية المضادة للالتهابات .
18- يعالج أمراض الرئة كالربو والالتهاب الرئوي لدى الاطفال .
19- علاج أمراض القلب والجهاز التنفسي عموما .
المأكولات البحرية ، من أكثر أنواع الأطعمة فائدة للإنسان فهي غنية بالبروتين عالي الجودة ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من الحمض الدهني ” اوميغا 3 ” الذي يعتبر من أفضل الاحماض الدهنية المفيدة للإنسان حيث أنه يقيه من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والشاريين ويقلل من حدوث الجلطات والأزمات القلبية ، كما يخفف من نسبة الكولسترول في الدم ويساعد على خفض الوزن ويعمل على تقوية الرئة والشرايين ، وهناك العديد من فوائد الاوميغا 3 تم ذكرها في مقالة سابقة . أما في مقالتنا اليوم نعرض لكم قائمة بجميع الاطعمة البحرية وما تحتويه من الاوميغا 3 وفقا لوزارة الزراعة الامريكية .
كمية اوميغا 3 في الاطعمة البحرية :
– الاسماك التي يستخرج منها البطرخ والكافيار على أنواعها : يحتوي على 2.345 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الاسقمري ، من المحيط الهادي : يحتوي على 2.299 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الرنجة : تحتوي على 1.658 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– سمك الجاك : يحتوي على 1.1441 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– القد الاسود : يحتوي على 1.395 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ .
– السلمون الاميركي : يحتوي على 1.355 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الاسقمري الاسباني : يحتوي على 1.341 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السمك الابيض القليل الدهون على أنواعه : يحتوي على 1.258 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– التونة المستخرجة من سمك التونة الازرق : تحتوي على 1.73 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السلمون الاحمر : يحتوي على 1.72 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السلمون الزهري : يحتوي على 1.005 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– سمك الترس : يحتوي على 919 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– القرش على أنواعه : يحتوي على 843 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السلمون الفضي : يحتوي على 814 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– القنبر : يحتوي على 771 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– القاروس المقلم : يحتوي على 754 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الحساس القزحي : يحتوي 693 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– المحار : يحتوي على 688 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– سمك ابو سيف : يحتوي على 639 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– سمك شمال المحيط الهادي : يحتوي على 627 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السمك الذئبي : يحتوي على 623 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– القاروس النهري على أنواعه : يحتوي على 696 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الشبص على أنواعه : يحتوي على 595 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الترويت القزحي : يحتوي على 568 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– البنبان : يحتوي على 568 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الحبار ( الصبيدج ) على أنواعه : يحتوي على 488 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الروبيان ( قريدس ) على أنواعه : يحتوي على 480 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– بلح البحر الازرق : يحتوي على 441 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– التلفيش : يحتوي على 430 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– البلوق : وهو من نوع سمك القد من المحيط الاطلسي ، يحتوي على 421 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السلور : يحتوي على 373 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الكركند ( لوبستر) على أنواعه : يحتوي على 373 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– سرطان الثلج : مصدره المملكة المتحدة ، يحتوي على 372 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الهلبوت : يحتوي على 363 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الشبوط النهري : يحتوي على 352 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السمك الصخري على أنواعه : يحتوي على 345 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– البوري : يحتوي على 325 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السرطان الازرق يحتوي على 320 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– النهاش على أنواعه : يحتوي على 311 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السرطان : يحتوي على 307
– الفرخ البحري : من المحيط الاطلسي ، يحتوي على 291 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– سمك التونة الوثاب : يحتوي على 256 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الاخفش (القشر) : يحتوي على 256 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السمك الابيض من فيصلة القد على أنواعه : يحتوي على 224 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– سمك التونة الاصفر : يحتوي على 218 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– القد : من المحيط الهادي : يحتوي على 215 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– اسكالوب على أنواعه : يحتوي على 198 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الحدوق : يحتوي على 185 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الاربيان ( جراد البحر ) : يحتوي على 173 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الاخطبوط : يحتوي على 157 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الانكليس على أنواعه : يحتوي على 142 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
كمية اوميغا 3 من الاسماك المعلبة :
– الانشوجة المعلبة بزيت الزيتون المصفى زيتها : تحتوي على 2.055 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السلمون الزهري بحسكه وسائله ، يحتوي على 1.651 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السردين المعلب بصلصلة البندورة بعد تصفيته ونزع حسكه ، يحتوي على 1.604 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– الرنجة المخللة : تحتوي على 1.389 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السلمون الاحمر : بعد تصفيته ، يحتوي على 1.156 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– السردين المعلب بزيت الصويا : بعد تصفيته ، يحتوي على 982 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– التونة البيضاء المعلبة بالماء : بعد تصفيتها ، تحتوي على 706 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– التونة قليلة الدهون المعلبة بزيت الصويا : بعد تصفيتها ، تحتوي على 128 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
– التونة قليلة الدهون المعلبة بالماء : بعد تصفيتها ، تحتوي على 111 ملغ من اوميغا 3 لكل 100 غ
يُعدُّ زيت السمك مصدرًا غذائيًا للأحماض الدهنية أوميغا ٣ — وهي مواد يحتاجها جسمك لعدة وظائف ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا.
فالأحماض الدهنية أوميغا ٣ مُشتقَّة من الأطعمة. ولا يمكن تكوينها في الجسم. يحتوي زيت السمك على نوعين من أوميغا 3؛ وهما حمضي دوكوساهيكسانويك والايكوسابنتينويك. والأسماك الدهنية مصدرًا غذائيًا لأحماض دوكوساهيكسانويك والايكوسابنتينويك مثل سمك السلمون، والإسقمري (الماكريل)، والسلمون المرقط، والمحاريات مثل الأصداف، والمحار، والسلطعون. تحتوي بعض المكسرات، والبذور، والزيت النباتية على نوع آخر من أوميغا 3 وهو حمض ألفا-اللينولينيك.
تكون مكملات زيت السمك على هيئة سوائل، وكبسولات، وأقراص.
يتم تناول زيت السمك لتقليل مخاطر الأزمات القلبية والسكتات، ولمعالجة الدهون الثلاثية وضغط الدم المرتفع، ولتحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
الدلائل
أظهرت الأبحاث حول استخدام زيت السمك لبعض الحالات ما يلي:
أمراض القلب. أظهرت الأبحاث أن تناول المصادر الغذائية لزيت السمك — مثل التونة أو السلمون — مرتين كل أسبوع يصاحبه انخفاض خطورة الإصابة بأمراض القلب. وأظهرت أن تناول مكملات زيت السمك لمدة ستة أشهر على الأقل يقلل خطر الإصابة بالمضاعفات المرتبطة بالقلب (مثل الأزمة القلبية) والوفيات في الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. وتشير الأبحاث كذلك إلى أن خطر الإصابة بفشل القلب الاحتقاني أقل لدى فئة البالغين كبار السن ذوي المستويات المرتفعة من أحماض أيكوسابنتينويك الدهنية.
ارتفاع ضغط الدم. تشير التقارير الواردة عن عدة دراسات إلى انخفاضات ضئيلة لضغط الدم في الأشخاص الذين يتناولون مكملات زيت السمك. هناك بعض الدلائل على تزايد هذا الأثر لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم المتوسط إلى الشديد بالمقارنة بالمصابين بارتفاع ضغط الدم البسيط.
ارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول. هناك دلائل قوية على أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 يمكنها أن تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم إلى حد كبير. ويبدو كذلك أن هناك تحسنًا طفيفًا في كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة ("HDL" أو "النافع")، رغم ملاحظة زيادة في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ("LDL" أو "الضار") كذلك.
التهاب المفاصل الروماتويدي. تشير الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك قد تساعد في تخفيف الألم وتحسين التيبس الصباحي وتخفيف إيلام المفاصل لدى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. ورغم أن التخفيف غالبًا ما يكون متواضعًا، فقد يكون كافيًا لتقليل الحاجة إلى الأدوية المضادة للالتهاب.
حصتنا
الضوء الأخضر: آمن عامةً
آمنة بصورة عامة
تعد الأحماض الأمينية أوميغا 3 ضرورية لصحة جيدة. حاول الحصول عليهم من نظامك الغذائي بتناول السمك — المحمر أو المخبوز، وليس المقلي. قد تكون المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك مفيدة إذا كنت تعاني من مرض قلبي وعائي أو مرض مناعة ذاتية. من الواضح أيضا أن زيت السمك لا يحتوي على الزئبق، الذي قد يسبب القلق في أنواع محددة من الأسماك. في حين أنه يعتبر آمنا بصورة عامة، قد تزيد الكمية الزائدة للغاية من زيت السمك من خطورة النزيف وقد يثبط استجابتك المناعية. تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك تحت إشراف طبيب.
السلامة والآثار الجانبية
عند الالتزام بتوصيات التناول يعتبر من الآمن بوجه عام استعمال المكملات الغذائية الغنية بزيت السمك.
إلا أن مكملات زيت السمك الغذائية يمكن أن تتسبب في:
بقاء طعم السمك في الفم بعد تناوله لفترة
رائحة الفم الكريهة
عسر الهضم
الغثيان
البراز الرخو
طفح جلدي
يمكن لتناول جرعات عالية من مكملات زيت السمك الغذائية أن يزيد من خطر النزيف ومن المحتمل أن يزيد من خطر التعرض للسكتة الدماغية.
ومن غير الواضح ما إذا كان الأشخاص الذين يعانون من الحساسية عند تناول الأسماك أو المحار يمكنهم تناول زيت السمك بأمان.
التفاعلات
تتضمن التفاعلات المحتملة ما يلي:
مضادات التجلط والعقاقير المضادة للصفائح، الأعشاب والمكملات. إن هذه الأنواع من العقاقير والأعشاب والمكملات الغذائية تقلل تجلط الدم. فمن المحتمل أن يزيد تناول مكملات زيت السمك من خطر النزيف لديهم.
أدوية ضغط الدم، الأعشاب والمكملات. قد يؤدي تناول مكملات زيت السمك إلى انخفاض ضغط الدم قليلًا. قد يزيد تناول تلك المكملات مع أدوية ضغط الدم من التأثير على ضغط الدم.
أدوية منع الحمل. قد تتداخل عادةً بعض أدوية منع الحمل مع تأثير زيت السمك على الدهون الثلاثية.
أورليستات (زينيكال، ألي). قد يخفض تناول زيت السمك مع دواء إنقاص الوزن من امتصاص الأحماض الدهنية لزيت السمك. ضع في الاعتبار تناول المكمل والدواء بفارق ساعتين بينهما.
فيتامين هـ.يمكن أن يقلل تناول زيت السمك من مستويات فيتامين هـ.
سرطان البروستاتا
توجد الأوميجا-3، الحمض الدهنى الشهير، بأسماك السالمون والسردين والماكريل، والزيت الحار وعين الجمل، وأكدت الأبحاث الطبية التى نشرت على مدار الأعوام الماضية أن الأوميجا-3 تساهم فى الحد من الالتهابات بالجسم وتقلل فرص الإصابة بمرض السكر والاكتئاب وأمراض القلب.
وكشفت مؤخراً دراسة طبية حديث أشرف عليها باحثون من جامعة واشنطن أن زيت السمك أو الأوميجا-3 التى تتضمنه قد يساهمون فى محاربة سرطان البروستاتا، حيث أثبتت التجارب أن هذا المكمل قد يساهم فى الوقاية من نمو وانتشار الخلايا السرطانية بالبروستاتا، أحد أخطر الأورام القاتلة التى تصيب الرجال، وهو ما يعد أمراً مثيراً للغاية.
وفسر الباحثون ذلك، مشيرين أن الأحماض الدهنية "أوميجا-3" ترتبط بأحد المستقبلات الموجودة بخلايا البروستاتا السرطانية وتعرف باسم "FFA4"، وتعمل على منع إنتاج عوامل النمو بدلاً من تحفيزها، وهو ما يمنع عملية تكاثر الخلايا السرطانية وانتشارها بالجسم.
وأكد الباحثون أن هذه النتائج قد تساهم فى تطوير علاجات جديدة أكثر فاعلية لمكافحة السرطان باستخدام الأوميجا-3، لافتين فى الوقت نفسه أن هذه النتائج مقتصرة على التجارب المعملية فقط، ولا يعرفون بالضبط احتمالات الاستفادة منها حال تناول مكملات الأوميجا-3.
جاءت هذه النتائج بالمجلة الطبية " Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics"، كما نشرت أمس على الموقع الإلكترونى لصحيفة "ديلى ميل" البريطانية.
المشاركات
.png)
.png)
.png)
.png)
.jpeg)